【本の要約】何があっても大丈夫!「自己肯定感の教科書」【今日から自分を褒めてあげよう】

 こんにちは。ショーヘイです。

今回は心理カウンセラーである中島輝さんの著書【何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書】について内容の要約を書いていきます。

本書を読まれていない方は

「自己肯定感って何?」

「自己肯定感が高かったら何がいいの?」

「自己肯定感って高める事ができるの?」

と思われるでしょう。まさにその疑問を解決してくれる本がこの「自己肯定感の教科書」です。

・自己肯定感とは自分の存在や価値を肯定的に評価できる感情、感覚の事

・自己肯定感が高いと物事を前向きに解釈する事ができ、気持ちが安定し、積極的に行動する事ができるようになる。

・自己肯定感は瞬発的、長期的に高める方法がある

本記事で深堀りしていきます。

また、著者の中島輝さんの経歴が壮絶な事もあり、本書の内容はかなり説得力があります。

<著者の経歴>

中島さんは5歳で里親が夜逃げをし、9歳ごろから、HSP、双極性障害、パニック障害、統合失調症、過呼吸、潰瘍性大腸炎・・・etcの病気を抱え、25歳には巨額の借金を背負い、パニック障害と過呼吸が悪化。10年間実家に引きこもり、自殺未遂を繰り返すような精神状態の中、自らを人体実験とし、独学で学んだカウンセリングのおかげで病気を克服します。

そんな経験をされている方が書かれている内容なので、自己肯定感が低く悩まれている方に目線を合わせた優しい内容になっています。

気になった方はぜひ一度購読してみてください。

それでは、今回の記事の内容は以下になります。

自己肯定感とは?

自己肯定感とは、

自分の存在や価値を肯定的に評価できる感情、感覚の事です。言い換えると、あなたの人生を支える軸となるエネルギーです。

自己肯定感が高いと物事を前向きに解釈する事ができ、気持ちが安定し、積極的に行動する事ができるようになります。

逆に自己肯定感が低いと、何でも否定的に捉え、不安や焦りが生まれ、気持ちが不安定になり行動が消極的になります。

成功する人誰もが持っている「行動力」。その源が自己肯定感というわけです。

また、いままで気づかなかった事に気がつくようになり、人生の重しと思っていた悩みがなくなります。

自己肯定感は性格によって強い人、弱い人がいます。

また、時と場合によって低くもなり、高くもなります。

そのため、常日頃ネガティブ思考の方でも大丈夫!

自己肯定感は後天的に育てる事ができるのです!

自己肯定感が高い位置にいるのか、低い位置にいるのか、どの状態にあるかを自己認知するだけで大きく変わります。

「最近ネガティブに物事を考えてしまう。」

「何か分からない不安に悩んでいる」

など、自分の状態が分かれば対策を立てる事は容易です。

自己肯定感は6つの感覚で構成されています。

こちらの6つの感覚を育むことが自分らしい人生を生きるエネルギーとなります。

1.自尊感情

→自分には価値があると思える感覚

2.自己受容感

→ありのままの自分を認める感覚

3.自己効力感

→自分にはできると思える感覚

4.自己信頼感

→自分を信じられる感覚

5.自己決定感

→自分で決定できるという感覚

6.自己有用観

→自分は何かの役に立っているという感覚

上記の6つの感覚をいまの自分に当てはめてみてください。

満たされている物があるでしょうか。少なければ現在の自分は自己肯定感が低い状態です。

ぜひ、次の自己肯定感を高める方法をチェックしてみてください。

自己肯定感を瞬発的に高める方法

自己肯定感は時と場合によって低くもなり、高くもなると説明しました。

例えば、会社に苦手な上司がいて、上司に怒られている時など自己肯定感は低い状態にあるでしょう。

しかし、会社から帰宅して美味しいご飯を友人や大切な家族とともに過ごす時は、自己肯定感は高い状態にあります。

このように場面によって起伏が激しいのが特徴で、自分では気づきにくい事が多いです。

客観的に見れば分かるのですが、普段の生活で内面の気持ちには中々気づきにくいものです。

そうした「いま自分がどの状態にあるのか」という事を認識した上で、自己肯定感を高める方法を実践していきましょう。

高める方法は2種類あります。

それは、瞬発的に上げる方法長期的に上げる方法です。

必ず両方実践してみてください。

ここで紹介する方法は特効薬のようなものです。特効薬を使いすぎてもいずれは効かなくなります。

そのため、自己肯定感の起伏を安定させるためにも長期的なトレーニングを同時に行う事が大事になってきます。

では、まず本書で取り上げられていた、瞬発的に自己肯定感を高める方法を5つご紹介します。

平日編

ヤッターのポーズ

朝、目覚めたら窓を開け、グーッと伸びをした後に顔を上向きにして両こぶしを上に突き上げ「ヤッター」のポーズを取ります。

こうすることで、体内の血流が良くなり、脳内で恐怖を感じた時に出るコルチゾールが下がり、勇気のホルモンと呼ばれるテストステロンが増える事が証明されています。

1日の始まりの時間を「快」にすることで前日の嫌な事をリセットしてくれます。

鏡の中の自分にポジティな声掛け

鏡を見るとき、鏡に映る自分に対してポジティブな言葉を投げかける事で、潜在意識を変えるというものです。

これを脳科学では「アファメーション」と言います。「私ってイケてる!今日もツイてる!」などポジティブな面に注意が行くようになり、人生そのものが楽しくなります。

仕事のデスクの上に好きな物を置く

仕事場のパーソナルスペースに、あなたが心地よいと感じるアイテムを置きましょう。

自己肯定感が低下すると、集中力が持続せず、やる気が下がります。大好きなアイテムが身近にあればポジティブな感情が自己肯定感を引上げてくれます。

家族の写真や小さなぬいぐるみなど、何でもOKです。手触りの良いアイテムや香りの良いアイテムもより自己肯定感を回復させてくれます。

休日編

30秒のマインドフルネス瞑想法

自己肯定感が低い時は、焦り・不安・恐れが多くなり、終わってしまった出来事やまだきていない未来に焦点を当ててしまいます。

そうではなく「今、ここにいる」自分に集中するための瞑想です。1日の始まりや終わり、翌日から会社に出勤する事を考えると憂鬱になってくる日曜日に行うのも効果的だと個人的には思います。

本書では著者の「中島式マインドフルネス瞑想法」を紹介しているので、そちらを参考にしてみてください。やり方はいろいろありますが、目を閉じて深呼吸して瞑想するだけでも気持ちをリセットする事が可能です。ぜひ、試してみてください。

休日こそ早起きする

個人的にこれが最強だと思っています。人間は、目覚めてから2時間の間にもっともクリエイティブな思考力を発揮すると言われています。

休日ですので、自分のやりたい事に自由に時間を使えるし、早起きして眠たくなっても好きな時に好きな場所で仮眠を取る事ができます。ぜひ、早起きをして朝の2時間をワクワクするような事に時間を費やしてみてください。

自己肯定感を長期的に高める方法

次に、長期的に高める方法を3つ紹介していきます。瞬発的に高める方法を実践して、心に余裕ができたら、こちらのトレーニングを行い、長期的に高めていきましょう。

自己肯定感を高めるステップは自己認知→自己受容→自己成長と繋がります。

ここでは、特に自己認知と自己受容の段階での3つのポイントを紹介していきます。

自分の自己肯定感がどの状態にあるのかを客観視するトレーニングです。

人間は毎日のように身近にいながら自分の事が一番理解できない生き物です。

正しく自分の状態を認識するには、可視化することが必要です。

ライフチャートを作る

下記に多重円チャートの中であなたの人生でもっとも大事な要素を8つ書き出して点数をつけてみてください。

その中で一番低かった項目を1点だけ上げる事を目標にしてみてください。あくまで1点だけです。7点、8点あげようとすると逆に無理をしてしまい、自己肯定感が下がってしまいます。

「一歩前進」というスモールステップをたくさん積み重ねる事で自己肯定感が高まります。

レファレントパーソンの設定

レファレントパーソンとは、自分の在り方や生き方の価値基準の参考になり、大きな影響を与えてくれる人物です。

歴史上に残っている偉人などが良いと言われています。自分がつまずいた場面の時「○○だったらこんな場面の時、どうするだろうか?」と考えてみてください。

自分の状況を客観視するだけでなく「尊敬する偉人であればこういう風にやってのけるだろう」と広い視点で物事を捉える事ができます。まさに一石二鳥です。自分にとってのレファレントパーソンを設定してみましょう。

リフレーミング

リフレーミングとは否定語を肯定語に置き換えるトレーニングです。成功をイメージさせる言葉や「今、ここ」をありのままに伝える言葉、いつもどおりの自分で大丈夫と思わせる言葉が肯定語になります。例えば、

(否定語)                                                   (肯定語)

・疲れた                      →                         ついている

・忘れ物ない?            →                         全部、持った?

・遅れないでね            →                         間に合うように来てね

・やらねばならない     →                         こうすればもっとよくなる

などです。言葉の力とは強い効力があり、相手に対して発している言葉も、潜在的には自分に伝えている言葉でもあるのです。

この考え方を知った時に、いつも人に対して厳しく指導している人はきっと自分に対しても厳しい人なのだろうと感じました。

まとめ

長くなりましたが、今回の内容をまとめると

・自己肯定感とは、自分の存在や、価値を肯定的に評価する感覚であり、後天的に高めることができる。

・自己肯定感を瞬発的に高める方法として

  1. ヤッターのポーズ
  2. 鏡の中の自分にポジティな声掛け
  3. 仕事のデスクの上に好きな物を置く
  4. 30秒のマインドフルネス瞑想法
  5. 休日こそ早起きする

がある。

・自己肯定感を長期的に高める方法として

  1. ライフチャートを作る
  2. レファレントパーソンの設定
  3. リフレーミング

がある。

今回の本は私がとても共感を得た内容であったため、すぐに購入しました。

仕事で上司から怒られまくっている毎日を過ごしていると「自分って本当にダメなやつなのだろうな」と思ってしまい、何をするにも消極的になってしまいました。

そんな時この本に出会い、「自分を認めてあげるだけでこんなに気持ちが楽になるんだ!」と思い、日常で自己肯定感について考えるようになりました。

会社で上司に怒られても、自分の問題と相手の問題を切り分けられるようになりました。

普段の日常生活で悩みがある方は、一度自己肯定感について考えてみてください。きっと人生を良い方向に見つめなおす事ができまるはずです。

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