一週間の献立を代わりに考えます!一人暮らしでも簡単に作れるレシピ集ご紹介

 こんにちは。ショーヘイです。今回のテーマは料理についてです。

最近コロナウィルスの影響で「stay home」を余儀なくされている方が多いのではないでしょうか。

私も出勤以外はなるべく外出自粛をしている状況なので、毎日の食事に困っていました。

仕事の帰りに外食したいけど、いまの風潮ではできない。

コンビニ弁当も飽きたし、何より毎日買い物するのが面倒くさい。

そんな日々が続いていたため

「いっそのこと食材をまとめて買って、一週間の献立をあらかじめ決めてしまえば毎日の食事に悩む必要がないじゃないか!」

そう思うようになり、コロナウィルスが流行を始めた3月の下旬ごろからいままでずっと、土曜日に1週間の献立を考え、買い物をし、あとは毎日思考停止でご飯を作っています(笑)

そんな訳で今日は

「一週間の献立を考えるのが面倒くさい」

「献立を考えたけど、手間がかかる」

「なるべく毎日の買い物の量を減らしたい」

というお悩みを解決していきます。ただ、今回は一人暮らしの私の例のため、あまり参考にならない方もいるかもしれません。家族構成などを考えながら食材を増やしていってください。

一週間の献立を考えるポイント

 まず、一週間の献立を考えるポイントですが、基本的に一週間で全ての食材を使い切る事を心掛けましょう。

 私は食品ロスが好きじゃないので。せっかく毎日美味しいご飯を安全に食べる事ができる環境にいるのですから、それくらいの事は心がけましょう。

日本の食品ロスは年間で643万トン。10kgのお米が6億4千3百万袋分です。

かと言って長期保存で腐った食品を食べてしまうと体を壊すので、腐る前に使い切る、冷凍するを心掛けてください。

ポイント①

通常保存で一週間まるまる保存できる食材選び

(※賞味期限はあくまで目安です。ご注意を)

じゃがいも

→賞味期限:常温で約1か月

新聞紙に包んで、日のあたらない場所で保存

人参

→賞味期限:冷蔵保存で約1週間

新聞紙orキッチンペーパーに包んで冷蔵保存

たまねぎ

→賞味期限:冷蔵保存で約2か月

風通しの良い冷暗所で保存

サニーレタス

→賞味期限:3~4日 消費期限:冷蔵保存で約1週間

まるごと保存の場合、芯の部分に水分を含ませたキッチンペーパーを巻き、ビニール袋に入れて立てて保存。

じゃがいも、人参、玉ねぎはいろいろ使えて便利なので、いつも購入しています。サニーレタスは普通のレタスよりも、柔らかいので個人的にはこちらの方が好きです。野菜不足を補うために。

サニーレタスの代わりに普通のレタスでもキャベツでもOKです。ただ、あまり日持ちがしません。(良好に保存してギリギリ1週間)

終盤は炒め物にするのがいいと思います。

ポイント②

痛みが速い生ものは冷凍保存に持っていく

上記の基本の食材に肉や魚などの生ものを加えていきます。

生ものは2~3日程で痛んでしまうため、痛む前に冷凍保存へ回していきます。

できるのであれば、購入したその日に冷凍保存が望ましいです。

魚は頭、エラ、はらわた、うろこを取り、流水で洗ってキッチンペーパーで良く水気を切って、調理しやすい切り身にカットします。

その後、ラップに包んで保存袋に入れて冷凍します。

ドリップと呼ばれる肉の内部から出てくる赤い血のような液体はしっかりふき取り、ラップで包んで保存袋に入れます。

鮮度的に気になるところではありますが、私は冷凍する前に解凍してすぐ使いやすいようにあらかじめ食べやすい大きさにカットしておきます。

野菜も常温で保存できる物がありますので、なるべく冷蔵個のスペースをあけるためにも、それぞれの正しい保存方法を把握しましょう。

具体的な参考例

試しに私の一週間の献立をご紹介します。こんな感じです。

土:天津飯、トマトスープ

日:ピーマンの肉巻き、トマトスープ

月:サバ缶トマト煮、ズッキーニ味噌汁

火:パスタ、ズッキーニ味噌汁

水:カレー

木:カレー、納豆

金:チキン南蛮

ザ・男の一人暮らしレシピって感じですよね(笑)

基本的に、主菜、汁物、野菜という構成です。野菜は全てサニーレタスをちぎってドレッシングをかけて食べています。

汁物が作れない時は、インスタントの味噌汁でカバーします。

ただ、この献立を決めればあとは買うだけなので、買い物が簡単です。買う物は下記になります。

・卵 180円

・ピーマン(1袋) 130円

・トマト缶 100円

・サバ缶 100円

・ズッキーニ(1本)120円

・じゃがいも(1袋) 160円

・にんじん(3本入/袋) 130円

・たまねぎ(3玉入/袋) 100円

・鶏もも肉(2枚) 300円

・豚こま肉(250g) 300円

・しいたけ(袋) 150円

・チーズ 300円

・かにかま 100円

・サニーレタス(1玉) 120円

・カレールー 200円

・ミックスビーンズ 100円

・納豆 100円

・ベーコン 100円

約2,800円(1日当たり約400円)

一週間で使い切ると言いましたが、どうしても使い切れない時は、冷凍に回せるので余す事なく消費する事ができます。

1日400円であれば1か月で12,000円。朝ごはんと昼ご飯を足しても25,000円以内には納まります。

クラシル超活用

レシピはクラシルを超活用させていただいております。

土曜日

・天津飯

引用元:クラシル 卵があれば今日はコレ!あったか天津飯

https://www.kurashiru.com/recipes/7bca36ed-5043-45f6-a179-1376e398a812

使う食材:しいたけ、卵、かにかま

(小ねぎは乗せてないです)

・トマトスープ

これは、自分の独自料理です。結構簡単にできます。

1.じゃがいも、人参、たまねぎ、ベーコンをさいの目切りにします。

2.熱した鍋にバターを入れて1を軽く炒めます。

3.2.にトマト缶とミックスビーンズ、水300mlを入れてひと煮立ちさせます。

4.コンソメキューブ1個と加え、ひと煮立ちさせます。

5.最後に塩こしょうひとつまみ入れて、味を整えて完成です。

使う材料:

人参1/3 、じゃがいも1/2 、たまねぎ1/4 、ベーコン3枚 、トマト缶200g 、ミックスビーンズ1袋 、コンソメキューブ1個 、塩コショウ ひとつまみ 、水 300ml

日曜日

・ピーマンの肉巻き

引用元:クラシル チーズたっぷり!ピーマンの肉巻き

https://www.kurashiru.com/recipes/7373307b-3463-44ff-8ca4-b8db9b988943

使う食材:ピーマン、豚肉、チーズ

・トマトスープ

→前日の残り

月曜日

・サバ缶トマト煮

引用元:クラシル サバ缶で簡単 トマト煮 レシピ・作り方

https://www.kurashiru.com/recipes/5ae9011f-2de9-4c12-b510-d11cf50b860b

使う食材:サバの水煮缶、たまねぎ、ズッキーニ、にんにく(チューブでも可)、鷹の爪(上記に載せていませんでしたが、100均などに売っています)

・ズッキーニ味噌汁

引用元:クラシル ズッキーニと豚バラ肉のお味噌汁

https://www.kurashiru.com/recipes/1ae8275b-3c1f-4b44-874c-e7f3ca1d7eb8

使う食材:ズッキーニ、豚肉

火曜日

・パスタ

→あまりそうな豚肉、しいたけ、玉ねぎを使って作ります。ソースはこちらを使用しました。

   

・ズッキーニ味噌汁

→前日の残り

水曜日

木曜日

・カレー

→市販のカレールーで作ります。

使う食材:じゃがいも、にんじん、たまねぎ、鶏肉

金曜日

・チキン南蛮

引用元:クラシル 定番チキン南蛮

https://www.kurashiru.com/recipes/8abb92f2-db7f-4428-a4c7-ef22b051914c

使う食材:たまねぎ、鶏肉、卵

カレーや汁物は2日使えるので翌日にも繰り越しています。あんまりバランスが取れているとは言えませんが、一応こんな感じです。

実際に作った写真などを掲載すれば良かったのですが、取り忘れていましたので、次回写真をアップします。

<まとめ>

いかがだったでしょうか。私は基本的に食べたいものを作るという性格なので、こんなバラつきがあります。ただ、このように限られたコストで献立を考える事が好きなので、もし、献立でお困りの方がいれば、考えます。

あまり参考にならないかもしれませんが、今後も献立を上げていくのでネタが無い時にはぜひ試してみてください。

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